Planificador de Combustible para Carrera
Planificación de nutrición respaldada por ciencia para tu próxima carrera. Calcula carbohidratos, hidratación y electrolitos basado en duración, clima y tu nivel de experiencia.
Los guts entrenados pueden manejar hasta 90g/hr de carbs vs 60g/hr para principiantes.
Carbohidratos
60g/hr
210g total
Líquidos
500-700ml/hr
2100ml (71oz) total
Sodio
500-700mg/hr
2100mg total
La Práctica Hace al Maestro
Siempre practica tu estrategia de alimentación durante entrenamientos. Nunca pruebes nutrición nueva en el día de carrera. Comienza con cantidades más pequeñas y aumenta gradualmente conforme tu sistema digestivo se adapta.
Las recomendaciones de ingesta de carbohidratos se basan en investigación actual de nutrición deportiva, con tasas ajustadas por duración e intensidad del esfuerzo.
El entrenamiento digestivo es crucial—el sistema GI se puede entrenar para absorber más carbs con práctica regular, aumentando de ~60g/hr hasta 90g/hr.
Pautas de Tasa de Carbs:
- • <60 min: Agua suficiente, alimentación mínima
- • 60-90 min: 30-45g/hr
- • 90-150 min: 45-60g/hr
- • >150 min: 60-90g/hr
Comparte esta herramienta con tu grupo de entrenamiento o intégrala en tu sitio de coaching.
<iframe src="https://www.42cal.com/es/tools/fuel-planner?embed=true" title="Planificador de Combustible de Día de Carrera de 42Cal" width="100%" height="900" style="border:1px solid #e5e7eb;border-radius:12px;"></iframe>
Cómo usar este planificador de combustible
- Modo Día de Carrera: Ingresa tu duración de carrera esperada, condiciones y preferencias de combustible para obtener un cronograma de alimentación personalizado.
- Modo Semana de Entrenamiento: Ingresa días hasta tu carrera y peso corporal para obtener objetivos de carga de carbs.
- Practica tu plan: Siempre prueba tu estrategia de nutrición durante entrenamientos largos antes del día de carrera.
- Ajusta según lo que sientas: Estos son puntos de partida—todos responden diferente a la nutrición durante el ejercicio.
Cómo Usar Este Planificador
Ingresa tu duración de carrera esperada, nivel de intensidad, condiciones climáticas, tolerancia digestiva y preferencias de combustible. El planificador calcula objetivos personalizados para ingesta de carbohidratos (gramos por hora), consumo de fluidos y necesidades de electrolitos. Genera un cronograma de alimentación mostrando exactamente cuándo y cuánto consumir durante la carrera. También puedes cambiar a modo de entrenamiento para obtener un plan de carga de carbs para los días previos a tu evento, con objetivos diarios de carbohidratos basados en tu peso corporal y días hasta carrera.
La Ciencia Detrás de la Nutrición de Carrera
Durante el ejercicio de resistencia, tu cuerpo quema una mezcla de grasa y carbohidratos. A ritmo de maratón y más rápido, los carbohidratos se convierten en la fuente de combustible dominante, pero tu cuerpo solo puede almacenar aproximadamente 2,000 calorías de glucógeno, suficiente para aproximadamente 90-120 minutos de correr duro. Después de eso, necesitas carbohidratos exógenos para mantener el ritmo. La ciencia del deporte actual recomienda 30-60 gramos de carbs por hora para eventos que duran 1-2.5 horas, y hasta 60-90 gramos por hora para eventos más largos cuando se usa combinación glucosa-fructosa. El planificador ajusta estos objetivos basado en tu intensidad, duración y tolerancia digestiva para encontrar una tasa de ingesta sostenible.
Preguntas Frecuentes
Herramientas Relacionadas
- Calculadora de Ritmo — Estima tu tiempo de llegada para planificar el tiempo de combustible
- Analizador de Dificultad — Considera la dificultad del recorrido al planificar nutrición
- Zonas de Ritmo de Entrenamiento — Practica la alimentación a tus ritmos de entrenamiento específicos de carrera
- Predictor de Tiempo de Carrera — Predice tu tiempo de llegada para estimar la duración de carrera
Lleva tu entrenamiento más allá
Registra tus carreras, sigue un plan y prepárate para el día de la carrera con MarathonOS para iOS.
Escanea para descargar