Calculadora de negative splits

Nuestra filosofía de ritmo

Quien corre bien un negative split no persigue un ritmo ligeramente distinto en cada kilómetro: corre por fases. Se nota en cualquier maratón bien corrido. Hay una salida controlada entre la multitud, muchos kilómetros a un ritmo paciente y un cambio decidido cuando llega el momento de definir la carrera. Así enseñan el ritmo los entrenadores, así lo ejecuta la élite y así lo calcula esta herramienta. Cada estrategia te da unos pocos ritmos objetivo, bien distintos entre sí, que puedes memorizar antes del disparo de salida. Nada de una hoja de cálculo con 42 ritmos, uno por kilómetro, que vas a olvidar antes del kilómetro 5.

Ritmo parejo es ir a la misma velocidad de principio a fin. Es la estrategia más simple, y la que usan muchos atletas de élite. Gradual es la opción más recomendada. Arrancas un poco conservador, porque en los primeros kilómetros hay gente amontonada y mucha adrenalina. Luego subes el ritmo a lo largo de cuatro fases, hasta cerrar alrededor de 2% más rápido que al principio. Fuerte es para corredores con experiencia que conocen su nivel con precisión. Te guardas bastante en la primera mitad y, pasada la mitad, cambias de marcha para un remate alrededor de 4% más rápido que la salida. Ese ritmo de remate está calibrado para no salirte del esfuerzo de maratón, incluso si vas por un sub-3:00. Es ambicioso, pero nunca temerario.

La ciencia que lo respalda

El negative split funciona por la forma en que tu cuerpo administra su energía. Si sales demasiado rápido, gastas glucógeno de forma desproporcionada y el lactato se acumula más rápido de lo que puedes eliminarlo. Esa combinación es la que te estrella contra el temido muro. Si te guardas al principio, conservas tus reservas de carbohidratos y mantienes el lactato bajo control. Así te queda energía para apretar cuando más importa.

Los resultados de los grandes maratones muestran que los más rápidos corren a ritmo casi parejo o con un negative split ligero. Cuando Kipchoge rompió el récord mundial en el Maratón de Berlín de 2018, corrió la primera mitad en 61:06 y la segunda en 60:33: un negative split de alrededor de 1%. Para el corredor aficionado, la verdadera ventaja de planear un negative split es la disciplina que impone. Si tu plan dice que te guardes, es mucho menos probable que salgas muy fuerte y te vengas abajo en los últimos kilómetros.

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