Zonas de Ritmo de Entrenamiento
Ingresa un tiempo de carrera reciente para calcular tu VDOT y obtener ritmos personalizados basados en el sistema comprobado de Jack Daniels.
Usa un esfuerzo total reciente de las últimas 4-6 semanas para la mejor precisión.
Tu VDOT
37.1
Corredor en desarrollo
Predicciones de Carrera
Fácil (F)
Entrenamientos de recuperación, carreras largas, calentamiento/enfriamiento
10:52 - 10:04/mi
6:45 - 6:15/km
Maratón (M)
Trabajo de resistencia específico de carrera
8:41 - 8:17/mi
5:24 - 5:09/km
Umbral (U)
Entrenamientos de tempo, intervalos crucero (20-40 min)
7:53 - 7:34/mi
4:54 - 4:42/km
Intervalo (I)
Intervalos VO2max (repeticiones de 3-5 min)
7:24 - 7:05/mi
4:36 - 4:24/km
Repetición (R)
Trabajo de velocidad, zancadas (200-400m)
6:55 - 6:36/mi
4:18 - 4:06/km
Distribución de Entrenamiento
Para un desarrollo óptimo, corre 70-80% de tu volumen semanal a ritmo fácil. El 20-30% restante debe incluir entrenamientos de calidad a ritmos de Umbral, Intervalo y Repetición.
VDOT es un índice de fitness para correr desarrollado por el legendario entrenador Dr. Jack Daniels. Combina tu capacidad aeróbica (VO₂max) y economía de carrera en una sola puntuación.
A diferencia del VO₂max crudo, VDOT se deriva del desempeño real de carrera, haciéndolo una medida más práctica de tu fitness actual.
Rangos VDOT Típicos:
- • 30-40: Principiante a intermedio
- • 40-50: Recreativo competitivo
- • 50-60: Competidor de categoría
- • 60-70: Avanzado/sub-élite
- • 70+: Élite
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Cómo usar tus ritmos de entrenamiento
- Fácil (F): La mayoría de tu correr. Debe sentirse cómodo; podrías mantener una conversación.
- Maratón (M): Entrenamientos a ritmo de maratón objetivo. Útil para carreras largas específicas de carrera.
- Umbral (U): "Cómodamente difícil." Entrenamientos de tempo de 20-40 minutos o intervalos crucero de 5-15 minutos.
- Intervalo (I): Difícil pero controlado. Repeticiones de 3-5 minutos con recuperación igual. Construye VO₂max.
- Repetición (R): Velocidad casi total. Repeticiones de 200-400m con recuperación completa. Mejora la economía de carrera.
Cómo Usar Esta Calculadora
Ingresa una distancia y tiempo de carrera reciente para calcular tu puntuación VDOT y las cinco zonas de ritmo de entrenamiento de Jack Daniels. Para los mejores resultados, usa una carrera que corriste a esfuerzo total en las últimas 6-8 semanas. La calculadora genera ritmos personalizados para entrenamientos Fácil, Maratón, Umbral (punto de lactato), Intervalo (VO2max) y Repetición (velocidad y economía). Cada zona apunta a una adaptación fisiológica específica y debe usarse dentro de su rango prescrito para un efecto de entrenamiento óptimo.
¿Qué es VDOT?
VDOT es una medida de fitness para correr desarrollada por el fisiólogo del ejercicio Jack Daniels. Representa un valor pseudo-VO2max: tu capacidad aeróbica efectiva expresada en el desempeño de carrera. A diferencia de un VO2max probado en laboratorio, VDOT toma en cuenta la economía de carrera y el umbral de lactato, haciéndolo un indicador más práctico del fitness de carrera. Un VDOT de 50 corresponde aproximadamente a un maratón de 3:33 o un 5K de 19:36. Cada punto VDOT representa aproximadamente un cambio de 1-2% en el desempeño de carrera. Las cinco zonas de entrenamiento derivadas de tu VDOT aseguran que cada entrenamiento apunte a la intensidad correcta para su propósito fisiológico previsto: los entrenamientos fáciles construyen base aeróbica sin estrés excesivo, mientras que las sesiones de intervalo desarrollan capacidad VO2max.
Preguntas Frecuentes
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