Corre tu próximo maratón.

Ingresa un tiempo de meta y distancia para obtener parciales por milla y por kilómetro. Genera tablas de parciales acumulados en cada marcador de milla — útil para programar tu reloj o imprimir una banda de ritmo. Un maratón de 4 horas equivale a aproximadamente 9:09/mi o 5:41/km.

Usa la fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) para extrapolar tiempos de meta entre 5K, 10K, medio maratón, maratón y 50K. El factor de fatiga de 1.06 significa que duplicar la distancia cuesta más que el doble del tiempo. Precisa dentro del 2-3% para corredores entrenados entre 5K y maratón.

Usa los últimos estándares de clasificación de la BAA (p. ej. 3:00:00 para hombres 18–34, 3:30:00 para mujeres 18–34) con ajustes por grupo de edad en incrementos de 5 años. Considera el búfer del límite — años recientes requirieron superar tu estándar por 5–7 minutos para aceptación. También marca tiempos de recorridos con más de 450 m de desnivel neto, que la BAA rechaza.

VDOT es la métrica de Jack Daniels que mapea el desempeño en carrera a la condición aeróbica mientras considera la economía de carrera. Calcula cinco zonas: Fácil, ritmo de maratón, Umbral (punto de giro de lactato, ritmo de aguante de ~60 minutos), Intervalo (esfuerzos VO2max, ritmo de aguante de ~12 minutos) y Repetición (trabajo de velocidad y economía). Recalcula después de un récord personal (PR) o cada 4–6 semanas.

Apunta a 40–60g de carbohidratos/hora para maratones (los corredores más rápidos necesitan el extremo superior debido a mayor quemado de glucógeno). Planifica la hidratación a 400–800ml/hora ajustado según el calor. Tu cuerpo almacena aproximadamente 2,000 calorías de glucógeno — alrededor de 90–120 minutos de carrera dura — así que cualquier cosa más larga necesita combustible. Incluye orientación sobre carga de carbohidratos a 8–12g por kg de peso corporal para los 2–3 días antes.

Califica seis factores ponderados: desnivel positivo por milla, altitud máxima (el impacto comienza por encima de 4,000 pies), pendiente promedio, índice de calor, tipo de superficie y perfil del recorrido. La escala va de 10–30 (favorable para récord personal (PR)), 31–55 (moderada), 56–75 (reto serio), 76–100 (brutal). Regla general: cada 100 pies de desnivel positivo cuesta 12–15 segundos por milla.