Corre tu próximo maratón.

Ingresa un tiempo objetivo y una distancia, y obtén tus parciales por kilómetro y por milla. La calculadora también arma tablas de parciales acumulados en cada kilómetro o milla, que sirven para programar tu reloj o imprimir una banda de ritmo. Un maratón de 4 horas sale a unos 5:41/km (9:09/mi).

El predictor usa la fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) para estimar tus tiempos en 5K, 10K, medio maratón, maratón y 50K. El factor de fatiga de 1.06 significa que, si duplicas la distancia, tu tiempo crece más del doble. En corredores entrenados, su margen de error es de 2–3% entre el 5K y el maratón.

La calculadora usa los tiempos de clasificación de la BAA para 2026 y 2027 (por ejemplo, 2:55:00 para hombres de 18 a 34 años y 3:25:00 para mujeres de 18 a 34), que se ajustan por grupo de edad de 5 en 5 años. El cálculo incluye el margen del corte: en los últimos años, el corte quedó entre 4 y 7 minutos por debajo del tiempo de clasificación. La calculadora también aplica la penalización de tiempo que la BAA impone a los recorridos con bajadas pronunciadas.

El VDOT es la medida de Jack Daniels que traduce lo que rindes en carrera a tu nivel de forma aeróbica, tomando en cuenta tu economía de carrera. De ahí salen cinco zonas: Fácil, Maratón, Umbral (el punto de inflexión del lactato, un ritmo que aguantas unos 60 minutos), Intervalo (esfuerzos de VO2max, un ritmo que aguantas unos 12 minutos) y Repetición (trabajo de velocidad y economía). Vuelve a calcularlas después de cada récord personal (PR) o cada 4–6 semanas.

Para carreras de más de 2.5 horas, el planificador fija 60–90 g de carbohidratos por hora, y parte de unos 60 g si tu estómago no está entrenado para eso. La hidratación se planea en 400–800 ml por hora, según el calor. Tu cuerpo guarda unas 2,000 calorías de glucógeno, que alcanzan para 90–120 minutos de carrera intensa, así que cualquier esfuerzo más largo exige comer y beber en carrera. El plan también incluye una guía de carga de carbohidratos: 8–12 g por kilo de peso corporal durante los 2–3 días previos.

La puntuación pondera seis factores: desnivel positivo por kilómetro, altitud máxima (se empieza a notar por encima de unos 1,200 m, o 4,000 pies), pendiente promedio, índice de calor, tipo de superficie y perfil del recorrido. En la escala, 10–30 es bueno para buscar un PR; 31–55, moderado; 56–75, exigente de verdad; y 76–100, brutal. Como regla práctica, cada 19 m de desnivel positivo por kilómetro (100 pies por milla) cuestan unos 7–9 segundos por kilómetro (12–15 por milla).