42calCalculadora de carbohidratos para maratónCalculadora de carbohidratos para maratón
Planea qué llevar, cuándo tomarlo y en qué cantidad.
01Tu carrera
Un estómago entrenado tolera hasta 90 g/h de carbohidratos; uno sin entrenar, unos 60 g/h.
02Tu nutrición
Usa la cantidad de carbohidratos que indica la etiqueta. Una porción puede ser un gel, unas gomitas o una botella.
Tu tarjeta para la carrera
Carbohidratos / hora
60g/h
Total
210g
Lleva
9
- 0:1225g
- 0:3525g
- 0:5825g
- 1:2225g
- 1:4525g
- 2:0825g
- 2:3225g
- 2:5525g
- 3:18≈ 0,4 porción10g
Opcional antes de la salida: 1 porción extra (25 g). No cuenta en los totales de la carrera.
De la última porción toma solo 10 g de carbohidratos, pero lleva el paquete completo.
Líquidos: 500–700 ml/h · Sodio: 500–700 mg/h
Bebe según tu sed. Ajusta los líquidos a tu sudoración y al clima; no te fuerces a llegar al total estimado. Los carbohidratos de las bebidas deportivas cuentan dentro de este plan, no se suman aparte.
Ensaya este plan en un fondo. Si tu objetivo supera los 60 g/h, usa productos de glucosa y fructosa que ya hayas probado.
Las recomendaciones de carbohidratos se basan en la investigación actual en nutrición deportiva y se ajustan a la duración y la intensidad del esfuerzo.
Entrenar el estómago es clave: con práctica regular, tu sistema digestivo aprende a absorber más carbohidratos y pasa de unos 60 g/h hasta 90 g/h.
Carbohidratos por hora según la duración:
- • <60 min: basta con agua, casi no hace falta comer
- • 60-90 min: 30-45 g/h
- • 90-150 min: 45-60 g/h
- • >150 min: 60-90 g/h
Cómo usar este planificador de nutrición
- Modo día de carrera: ingresa cuánto esperas tardar, las condiciones y qué prefieres llevar, y obtén un horario de nutrición hecho a tu medida.
- Modo semana de entrenamiento: ingresa los días que faltan para tu carrera y tu peso corporal para ver cuántos carbohidratos cargar.
- Practica tu plan: prueba siempre tu estrategia de nutrición en tus fondos antes del día de la carrera.
- Ajusta según cómo te sientas: estos números son un punto de partida; cada persona responde distinto a comer mientras hace ejercicio.
Cuántos carbohidratos por hora
| Duración | Carbohidratos por hora |
|---|---|
| Menos de 1 hora | No hace falta |
| De 1 a 1.5 horas | 30–45 g |
| De 1.5 a 2.5 horas | 45–60 g |
| Más de 2.5 horas | 60–90 g |
Un maratón de 4:00:00 a 75 g por hora suma 300 g de carbohidratos: 12 geles de 25 g.
La ciencia de la nutrición en carrera
Cuando corres mucho tiempo, tu cuerpo quema una mezcla de grasa y carbohidratos. A ritmo de maratón o más rápido, los carbohidratos se vuelven la fuente principal de energía. El problema es que solo puedes almacenar unas 2,000 calorías de glucógeno, lo que alcanza para unos 90 a 120 minutos de carrera exigente. Después de eso, necesitas ingerir carbohidratos para sostener el ritmo. Hoy la ciencia del deporte recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora en pruebas de 1 a 2.5 horas. En pruebas más largas, la recomendación sube hasta 60-90 gramos por hora si combinas glucosa y fructosa. El planificador ajusta estos objetivos a tu intensidad, a la duración y a lo que tolera tu estómago, para darte una cantidad que puedas sostener.
Preguntas frecuentes
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