42calPlanificador de Combustible para CarreraNutrición de Carrera
Planificador de Combustible para Carrera
Planea qué llevar, cuándo alimentarte y cuánto consumir. Según tu carrera y los productos que usas.
01Tu carrera
Los guts entrenados pueden manejar hasta 90g/hr de carbs vs 60g/hr para principiantes.
02Tu combustible
Usa los carbohidratos de la etiqueta. Una porción puede ser un gel, una porción de gomitas o una botella.
Tu tarjeta para la carrera
Carbs / hora
60g/h
Total
210g
Lleva
9
- 0:1225g
- 0:3525g
- 0:5825g
- 1:2225g
- 1:4525g
- 2:0825g
- 2:3225g
- 2:5525g
- 3:18≈ 0,4 porción10g
Opcional antes de salir: 1 porción extra (25g). No incluida en los totales de carrera.
Consume 10g de carbohidratos de la última porción; lleva el paquete completo.
Líquidos: 500–700 ml/h · Sodio: 500–700 mg/h
Bebe según tu sed. Ajusta los líquidos a tu sudoración y al clima; no fuerces el total estimado. Incluye los carbohidratos de las bebidas deportivas en este plan, no los sumes aparte.
Ensaya este plan en una tirada larga. Para objetivos superiores a 60g/h, usa productos de glucosa y fructosa que ya hayas probado.
Las recomendaciones de ingesta de carbohidratos se basan en investigación actual de nutrición deportiva, con tasas ajustadas por duración e intensidad del esfuerzo.
El entrenamiento digestivo es crucial—el sistema GI se puede entrenar para absorber más carbs con práctica regular, aumentando de ~60g/hr hasta 90g/hr.
Pautas de Tasa de Carbs:
- • <60 min: Agua suficiente, alimentación mínima
- • 60-90 min: 30-45g/hr
- • 90-150 min: 45-60g/hr
- • >150 min: 60-90g/hr
Comparte esta herramienta con tu grupo de entrenamiento o intégrala en tu sitio de coaching.
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Cómo usar este planificador de combustible
- Modo Día de Carrera: Ingresa tu duración de carrera esperada, condiciones y preferencias de combustible para obtener un cronograma de alimentación personalizado.
- Modo Semana de Entrenamiento: Ingresa días hasta tu carrera y peso corporal para obtener objetivos de carga de carbs.
- Practica tu plan: Siempre prueba tu estrategia de nutrición durante entrenamientos largos antes del día de carrera.
- Ajusta según lo que sientas: Estos son puntos de partida—todos responden diferente a la nutrición durante el ejercicio.
Cómo Usar Este Planificador
Ingresa tu duración de carrera esperada, nivel de intensidad, condiciones climáticas, tolerancia digestiva y preferencias de combustible. El planificador calcula objetivos personalizados para ingesta de carbohidratos (gramos por hora), consumo de fluidos y necesidades de electrolitos. Genera un cronograma de alimentación mostrando exactamente cuándo y cuánto consumir durante la carrera. También puedes cambiar a modo de entrenamiento para obtener un plan de carga de carbs para los días previos a tu evento, con objetivos diarios de carbohidratos basados en tu peso corporal y días hasta carrera.
La Ciencia Detrás de la Nutrición de Carrera
Durante el ejercicio de resistencia, tu cuerpo quema una mezcla de grasa y carbohidratos. A ritmo de maratón y más rápido, los carbohidratos se convierten en la fuente de combustible dominante, pero tu cuerpo solo puede almacenar aproximadamente 2,000 calorías de glucógeno, suficiente para aproximadamente 90-120 minutos de correr duro. Después de eso, necesitas carbohidratos exógenos para mantener el ritmo. La ciencia del deporte actual recomienda 30-60 gramos de carbs por hora para eventos que duran 1-2.5 horas, y hasta 60-90 gramos por hora para eventos más largos cuando se usa combinación glucosa-fructosa. El planificador ajusta estos objetivos basado en tu intensidad, duración y tolerancia digestiva para encontrar una tasa de ingesta sostenible.
Preguntas frecuentes
Herramientas Relacionadas
- Calculadora de Ritmo — Estima tu tiempo de llegada para planificar el tiempo de combustible
- Analizador de Dificultad — Considera la dificultad del recorrido al planificar nutrición
- Zonas de Ritmo de Entrenamiento — Practica la alimentación a tus ritmos de entrenamiento específicos de carrera
- Predictor de Tiempo de Carrera — Predice tu tiempo de llegada para estimar la duración de carrera
Prepárate para el día de la carrera
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