42calRitmos de entrenamiento VDOTRitmos de entrenamiento VDOT
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Tu puntaje VDOT
38.3
Corredor en progreso
Tiempos estimados
Fácil (F)
Rodajes de recuperación, fondos, calentamiento y enfriamiento
6:03 - 7:14/km
9:44 - 11:38/mi
Maratón (M)
Resistencia específica para la carrera
5:28 - 5:59/km
8:48 - 9:38/mi
Umbral (U)
Tempos, intervalos crucero (20-40 min)
5:16 - 5:31/km
8:29 - 8:53/mi
Intervalo (I)
Intervalos de VO2max (series de 3-5 min)
4:45 - 4:57/km
7:39 - 7:59/mi
Repetición (R)
Velocidad y aceleraciones (200-400 m)
4:19 - 4:32/km
6:58 - 7:17/mi
Distribución del entrenamiento
Para progresar al máximo, corre el 70-80% de tu volumen semanal a ritmo fácil. El otro 20-30% lo dedicas a entrenamientos de calidad a ritmo de umbral, intervalos y repeticiones.
El VDOT es un índice de forma creado por el legendario entrenador Dr. Jack Daniels. Reúne en un solo número tu capacidad aeróbica (VO₂max) y tu economía de carrera.
A diferencia del VO₂max a secas, el VDOT sale de tus resultados reales en carrera, así que mide mejor tu forma actual.
Rangos típicos de VDOT:
- • 30-40: de principiante a intermedio
- • 40-50: aficionado competitivo
- • 50-60: competitivo en su grupo de edad
- • 60-70: avanzado o sub-élite
- • 70+: élite
Cómo usar tus ritmos de entrenamiento
- Fácil (F): La mayor parte de tus kilómetros. Debe sentirse cómodo, a un ritmo en el que puedas conversar.
- Maratón (M): Tramos a tu ritmo objetivo de maratón. Sirven para los fondos específicos de la carrera.
- Umbral (U): "Cómodamente duro". Tempos de 20-40 minutos o intervalos crucero de 5-15 minutos.
- Intervalo (I): Duro pero controlado. Series de 3-5 minutos con una recuperación igual de larga. Desarrollan tu VO₂max.
- Repetición (R): Casi a máxima velocidad. Series de 200-400 m con recuperación completa. Mejoran tu economía de carrera.
Ritmos de entrenamiento por VDOT
| VDOT | 5K | Fácil /km | Umbral /km | Intervalo /400 m |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 26:59 | 6:30–7:45 | 5:40–5:56 | 2:03–2:08 |
| 40 | 24:06 | 5:51–6:59 | 5:06–5:20 | 1:50–1:55 |
| 45 | 21:49 | 5:19–6:22 | 4:38–4:51 | 1:40–1:44 |
| 50 | 19:56 | 4:54–5:52 | 4:15–4:28 | 1:32–1:36 |
| 55 | 18:22 | 4:32–5:26 | 3:56–4:08 | 1:25–1:29 |
| 60 | 17:03 | 4:13–5:04 | 3:40–3:51 | 1:19–1:23 |
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es una medida de tu forma como corredor, creada por el fisiólogo del ejercicio Jack Daniels. Funciona como una especie de VO2max: tu capacidad aeróbica efectiva, expresada en lo que rindes en carrera. A diferencia del VO2max que se mide en laboratorio, el VDOT también toma en cuenta tu economía de carrera y tu umbral de lactato. Por eso es un indicador más práctico de tu forma para competir. Un VDOT de 50 equivale más o menos a un maratón de 3:11 o a un 5K de 19:56. Cada punto de VDOT representa alrededor de un 1-2% de diferencia en tu rendimiento en carrera. De tu VDOT salen cinco zonas de entrenamiento. Con ellas, cada sesión va a la intensidad adecuada para lo que quieres trabajar: los rodajes fáciles construyen la base aeróbica sin cargarte de más, y los intervalos desarrollan tu VO2max.
Preguntas frecuentes
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