42calRitmos de Entrenamiento VDOTRitmos de Entrenamiento VDOT
Ingresa una carrera reciente y obtén tu VDOT y tus ritmos de Jack Daniels.
Usa un esfuerzo total reciente de las últimas 4-6 semanas para la mejor precisión.
Tu VDOT
38.3
Corredor en desarrollo
Predicciones de Carrera
Fácil (F)
Entrenamientos de recuperación, carreras largas, calentamiento/enfriamiento
9:44 - 11:38/mi
6:03 - 7:14/km
Maratón (M)
Trabajo de resistencia específico de carrera
8:48 - 9:38/mi
5:28 - 5:59/km
Umbral (U)
Entrenamientos de tempo, intervalos crucero (20-40 min)
8:29 - 8:53/mi
5:16 - 5:31/km
Intervalo (I)
Intervalos VO2max (repeticiones de 3-5 min)
7:39 - 7:59/mi
4:45 - 4:57/km
Repetición (R)
Trabajo de velocidad, zancadas (200-400m)
6:58 - 7:17/mi
4:19 - 4:32/km
Distribución de Entrenamiento
Para un desarrollo óptimo, corre 70-80% de tu volumen semanal a ritmo fácil. El 20-30% restante debe incluir entrenamientos de calidad a ritmos de Umbral, Intervalo y Repetición.
VDOT es un índice de fitness para correr desarrollado por el legendario entrenador Dr. Jack Daniels. Combina tu capacidad aeróbica (VO₂max) y economía de carrera en una sola puntuación.
A diferencia del VO₂max crudo, VDOT se deriva del desempeño real de carrera, haciéndolo una medida más práctica de tu fitness actual.
Rangos VDOT Típicos:
- • 30-40: Principiante a intermedio
- • 40-50: Recreativo competitivo
- • 50-60: Competidor de categoría
- • 60-70: Avanzado/sub-élite
- • 70+: Élite
Comparte esta herramienta con tu grupo de entrenamiento o intégrala en tu sitio de coaching.
<iframe src="https://www.42cal.com/es/tools/training-paces?embed=true&utm_source=embed&utm_medium=tool&utm_campaign=training_paces" title="Zonas de Ritmo de Entrenamiento de 42Cal" width="100%" height="800" style="border:1px solid #e5e7eb;border-radius:12px;display:block;"></iframe> <script src="https://www.42cal.com/embed.js" async></script>
Cómo usar tus ritmos de entrenamiento
- Fácil (F): La mayoría de tu correr. Debe sentirse cómodo; podrías mantener una conversación.
- Maratón (M): Entrenamientos a ritmo de maratón objetivo. Útil para carreras largas específicas de carrera.
- Umbral (U): "Cómodamente difícil." Entrenamientos de tempo de 20-40 minutos o intervalos crucero de 5-15 minutos.
- Intervalo (I): Difícil pero controlado. Repeticiones de 3-5 minutos con recuperación igual. Construye VO₂max.
- Repetición (R): Velocidad casi total. Repeticiones de 200-400m con recuperación completa. Mejora la economía de carrera.
Zonas de ritmo por VDOT
| VDOT | 5K | Fácil /km | Umbral /km | Intervalo /400 m |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 26:59 | 6:30–7:45 | 5:40–5:56 | 2:03–2:08 |
| 40 | 24:06 | 5:51–6:59 | 5:06–5:20 | 1:50–1:55 |
| 45 | 21:49 | 5:19–6:22 | 4:38–4:51 | 1:40–1:44 |
| 50 | 19:56 | 4:54–5:52 | 4:15–4:28 | 1:32–1:36 |
| 55 | 18:22 | 4:32–5:26 | 3:56–4:08 | 1:25–1:29 |
| 60 | 17:03 | 4:13–5:04 | 3:40–3:51 | 1:19–1:23 |
¿Qué es VDOT?
VDOT es una medida de fitness para correr desarrollada por el fisiólogo del ejercicio Jack Daniels. Representa un valor pseudo-VO2max: tu capacidad aeróbica efectiva expresada en el desempeño de carrera. A diferencia de un VO2max probado en laboratorio, VDOT toma en cuenta la economía de carrera y el umbral de lactato, haciéndolo un indicador más práctico del fitness de carrera. Un VDOT de 50 corresponde aproximadamente a un maratón de 3:11 o un 5K de 19:56. Cada punto VDOT representa aproximadamente un cambio de 1-2% en el desempeño de carrera. Las cinco zonas de entrenamiento derivadas de tu VDOT aseguran que cada entrenamiento apunte a la intensidad correcta para su propósito fisiológico previsto: los entrenamientos fáciles construyen base aeróbica sin estrés excesivo, mientras que las sesiones de intervalo desarrollan capacidad VO2max.
Preguntas frecuentes
Herramientas Relacionadas
- Predictor de Tiempo de Carrera — Ver tiempos equivalentes en todas las distancias
- Calculadora de Ritmo — Construye tablas de parciales desde tu tiempo objetivo
- Calculadora BQ — Verifica si tu tiempo de maratón predicho clasifica para Boston
- Planificador de Combustible — Planifica nutrición alrededor de tus ritmos de entrenamiento y carrera
Prepárate para el día de la carrera
MarathonOS lleva la cuenta regresiva a tu pantalla de bloqueo. En tu primera carrera, las listas ilimitadas, el viaje y la logística, y el reporte de esa carrera van incluidos sin costo.
Escanea para descargar